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Testosteron erhöhen: Wie funktioniert es auf natürliche Weise


Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, aber auch Frauen haben geringe Mengen davon. Es ist ein Steroidhormon, das in den Hoden von Männern und in den Eierstöcken von Frauen bzw. auch in den Nebennieren produzieren wird und spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Wenn du also Muskelmasse aufzubauen willst, ist es also von großer Wichtigkeit, dein Testosteron erhöhen. Wie du das schaffst, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Testosteron

Testosteron ist ein Sexualhormon, welches im Körper wichtige Funktionen erfüllt. Bei Männern wird angenommen, dass es den Sexualtrieb (Libido), die Knochenmasse, die Fettverteilung, die Muskelmasse und -stärke sowie die Produktion von roten Blutkörperchen und Spermien reguliert. Ein kleiner Teil des zirkulierenden Testosterons wird in Estradiol, eine Form von Östrogen, umgewandelt. 

Während der Pubertät bei Jungen ist Testosteron einer der Haupttreiber für körperliche Veränderungen wie Muskelzuwachs, tiefere Stimme und Haarwuchs.

Ein optimaler Testosteronspiegel ist jedoch auch im Erwachsenenalter und sogar im hohen Alter wichtig. Bei Erwachsenen ist ein gesunder Testosteronspiegel wichtig für die allgemeine Gesundheit, das Immunsystem, die Körperzusammensetzung (Muskeln und Knochen) und die sexuelle Funktion.

Darüber hinaus kann eine Erhöhung des Testosteronspiegels in nur wenigen Wochen zu einem schnellen Zuwachs an Muskelmasse und Vitalität führen.

Interessanterweise spielt es auch eine wichtige Rolle für die weibliche Gesundheit und das sexuelle Wohlbefinden.

Beide Geschlechter sollten für einen gesunden Testosteronspiegel sorgen, vor allem, wenn sie älter werden.

Wie du dein Testosteronspiegel steigern kannst

1. Testosteron erhöhen durch Krafttraining

Bewegung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, deinen Testosteronspiegel zu erhöhen.

Krafttraining ist die beste Art von Bewegung, um den Testosteronspiegel sowohl kurz- als auch langfristig zu erhöhen. Vorallem Ganzkörperübungen, wie Klimmzüge und Kniebeuge regen die Testosteronproduktion an.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann ebenfalls sehr effektiv sein, obwohl alle Arten von Training bis zu einem gewissen Grad funktionieren sollten.

2. Testosteron erhöhen durch eine ausgewogene Ernährung 

Was du isst, hat einen großen Einfluss auf den Testosteronspiegel und auch auf andere Hormone.

Daher solltest du auf deine langfristige Kalorienzufuhr und deine Ernährungsstrategie achten. Ständige Diäten oder Überernährung können deinen Testosteronspiegel nämlich stören.

Genügend Eiweiß zu essen kann helfen, einen gesunden Spiegel aufrechtzuerhalten und den Fettabbau zu unterstützen, was ebenfalls mit deinem Testosteron zusammenhängt. Die Kohlenhydratzufuhr spielt ebenfalls eine Rolle, da Untersuchungen zeigen, dass Kohlenhydrate den Testosteronspiegel oben halten. 

Auch ausreichende Menge an gesunden Fetten kann vorteilhaft für Testosteron und die Gesundheit sein. Am besten ist eine Ernährung, die hauptsächlich auf Vollwertkost basiert, mit einem gesunden Gleichgewicht von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Dies kann sowohl den Hormonspiegel als auch die langfristige Gesundheit optimieren.

3. Minimierung von Stress und Cortisol

Dauerstress ist schlecht und kann zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels führen.

Unnatürliche Erhöhungen des Cortisols können das Testosteron schnell reduzieren. Diese Hormone arbeiten wie eine Wippe: Wenn das eine ansteigt, sinkt das andere und umgekehrt.

Stress und hohes Cortisol können auch die Nahrungsaufnahme, die Gewichtszunahme und die Einlagerung von schädlichem Körperfett um deine Organe herum erhöhen. Diese Veränderungen können sich wiederum negativ auf deinen Testosteronspiegel auswirken Sowohl für eine optimale Gesundheit als auch für den Hormonspiegel solltest du versuchen, Stresssituationen so gut es geht zu vermeiden bzw. zu reduzieren.

4. Testosteron erhöhen durch Vitamin D

Vitamin D bringt verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich und kann auch als natürlicher Testosteron-Booster wirken.

Trotz seiner Wichtigkeit leidet ein Großteil der Bevölkerung an einem Mangel an Vitamin D.  Um den Testosteronspiegel zu erhöhen und von den anderen Vorteilen von Vitamin D zu profitieren, sollte man versuchen, öfters raus zu gehen und die Sonne zu genießen (wenn möglich) oder Vitamin-D3-Präparate einnehmen

5. Erholsamer, qualitativ hochwertigen Schlaf

Guter Schlaf ist für deine Gesundheit genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung, wobei dieser auch große Auswirkungen auf deinen Testosteronspiegel hat. Schon 5 Stunden Schlaf reduzieren den Testosteronspiegel um ca. 15 %. Zu empfehlen sind etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio in Wien Landstrasse hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren.

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